Cele mai importante 11 alimente pentru pierderea în greutate și o nutriție adecvată

Toată lumea dorește să mănânce satisfăcător și să piardă în greutate în exces, deoarece foamea constantă este principalul motiv pentru întreruperea dietei. Nutriționiștii spun că există multe produse sănătoase pentru slăbit, care sunt bune pentru umplere și pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile. Includeți-le în dieta dvs. în fiecare zi, îndepărtați dulciurile și junk food-ul, iar greutatea va începe să dispară fără probleme.

Cum poți mânca și pierde în greutate

Nu există alimente care arde literalmente grăsimi în organism. Există alimente cu alte proprietăți care sunt importante pentru silueta ta. Ea este:

• Crește metabolismul. . . Metabolismul rapid nu permite păstrarea mâncatului „în rezervă".
• Suprimă senzația de foame. . . Mănânci mai puțin, nu-ți întinde stomacul, obișnuiește-te treptat cu porții mici.
• Creează un deficit caloric. . . Puteți mânca o mulțime de alimente cu consum redus de energie (până la 30 kcal la 100 g) și vă puteți satisface foamea la fel ca o bucată mare de carne (150 kcal la 100 g). Deficitul de calorii este una dintre cheile pentru slăbit.
• Are un efect pozitiv asupra funcției intestinului. . . O digestie bună este esențială pentru metabolism.

Cele mai bune 5 alimente pentru arderea grăsimilor

Alimentele cu mai multe calități dietetice importante sunt active în special pentru a ajuta la pierderea în greutate. Amintiți-vă această listă de produse pentru slăbit. Includeți în meniu în fiecare zi, de 1-2 ori pe zi:

• grapefruit;
• avocado;
• iaurt natural;
• ouă de găină sau prepeliță;
• ceai verde.

Grapefruit

Jumătate din acest fruct cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă principală vă va ajuta să mâncați mai puțin și să accelerați pierderea în greutate. Acest lucru se datorează naringinei și inozitolului - substanțe cu multe proprietăți benefice. Sunt:

• Arde grăsimea corporală și accelerează metabolismul (procesele metabolice).
• Împiedicați carbohidrații să devină supraponderali.
• Îmbunătățește digestia.
• Controlați fluctuațiile hormonului insulină.

Pro de grapefruit pentru dieta ta:

• Fructul conține mai puțin zahăr decât alte fructe.
• Are un conținut scăzut de calorii - 29 kcal la 100 g.

Dezavantajele acestui fruct:

• Iritant pentru stomac și mucoasa intestinală. Cu gastrită și ulcere pe stomacul gol, grapefruitul nu trebuie consumat.
• Alergen puternic, ca toate citricele. Observați măsura, începeți cu porții mici.

Ouă

Acestea conțin o mulțime de proteine ușor digerabile. Ajută la pierderea în greutate și menținerea mușchilor, elimină foamea, controlează nivelul hormonului poftei de mâncare - grelina. Alte substanțe importante din ouă:

• Vitamina D - întărește țesutul osos.
• Grăsimi - saturează rapid corpul.

Ouăle nu afectează nivelul colesterolului rău, de aceea nu duc la ateroscleroză. Pot fi consumate în fiecare zi dacă nu există alergii și probleme hepatice (gălbenușul are efect coleretic). Sfaturi de specialitate pentru slăbit:

• În loc de sandviș sau chiflă, fierbeți sau prăjiți 2-3 ouă la micul dejun dimineața, faceți o omletă cu ele. Acest lucru vă va ajuta să uitați de foame timp de 3-4 ore.
• Dacă nu aveți probleme cu ficatul, mâncați până la 3 ouă în fiecare zi.
• Pentru o slăbire mai rapidă seara, utilizați numai albuș de ou: lăsați gălbenușul pentru prima jumătate a zilei.

Ceai verde

Aceasta este cea mai bună băutură de slăbit. Ar trebui inclus în dietă de 2-3 ori pe zi. Beți o ceașcă între mese sau cu o jumătate de oră înainte de mese pentru a accelera pierderea în greutate. Important: numai ceaiul verde este util fără aditivi - zahăr, arome. Băutura conține catechine: aceste substanțe ajută la arderea grăsimilor subcutanate existente, în special în abdomen, și previn acumularea de noi. Un alt plus al ceaiului verde este că accelerează metabolismul și atenuează foamea.

Avocado

Acest produs conține acizi grași mononesaturați, printre care se disting în special acizii oleici. Suprimă foamea, deci jumătate sau 1/4 dintr-un avocado ca gustare este o alegere excelentă pentru cei care slăbesc. Pe lângă grăsimile sănătoase (28 g pe 1 fruct), avocado conține:

• Fibră. Îmbunătățește funcția intestinului și, de asemenea, îmbunătățește sațietatea.
• Proteine vegetale. Este mai ușor absorbit de animal.

Recomandări pentru consumul de avocado pentru scăderea în greutate:

• Acordați o atenție deosebită dimensiunii porției, deoarece conținutul de calorii de 100 g de produs este de 212 kcal. La un moment dat, nu mâncați mai mult de jumătate de avocado într-o salată sau 1/4. - pe un sandwich.
• Nu combinați acest produs cu carne: vasul va fi greu de digerat. Se combină cu legume, ierburi.
• Înlocuiți untul, sosurile pe sandvișuri și pentru salate cu pulpă de avocado bătută.

Iaurt natural

Aceasta este o opțiune bună pentru o gustare, mic dejun sau cină pentru pierderea în greutate. Dacă optați pentru iaurt grecesc, veți obține o mulțime de proteine ușoare pentru a vă umple corpul rapid. Există puțini carbohidrați, nu provoacă fluctuații ale glicemiei.

O altă proprietate importantă a iaurtului este că îmbunătățește digestia datorită probioticelor sale. Acest lucru beneficiază metabolismul.

Recomandări pentru selecție și utilizare:

• Nu cumpărați un produs fără grăsimi - luați 2%: saturează mai bine și nu interferează cu pierderea în greutate.
• Înlocuiți iaurtul cu sosul de smântână, maioneză și salată la marinarea cărnii, păsărilor sau a peștelui.
• Priviți cu atenție compoziția - evitați zahărul, aromele și aromele.
• Cumpărați iaurt cu cantități crescute de vitamina D și calciu pentru a accelera pierderea în greutate.

Produse utile pentru slăbit

În timpul dietei, nu este necesar să alegeți numai alimente cu conținut scăzut de calorii.

Chiar și nucile sau peștele gras, dacă sunt consumate corect, aduc beneficii cifrei.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume, fructe, ierburi. Obțineți restul volumului cu proteine și grăsimi sănătoase - mâncați carne, fructe de mare, ouă, păsări de curte, pește, semințe, uleiuri vegetale. Cu această schemă, veți pierde în greutate fără să vă simțiți foame.

Distribuiți alimentele dietetice pentru scăderea în greutate la mese după cum urmează:

• Mic dejun. . . Cereale (fulgi de ovăz, orz mărgăritar), fructe, fructe de pădure, nuci, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă.
• Cină. . . Carne, păsări de curte, pește, orez nebrăcit (brun), hrișcă, legume.
• Cină. . . Pește, fructe de mare, ouă, ierburi.
• Gustări. . . Nuci, citrice, brânză de vaci, brânzeturi (feta, brânză feta).

Nuci

Acest grup alimentar are un conținut ridicat de calorii (550-620 kcal la 100 g), dar există multe beneficii. Nucile conțin proteine și acizi grași, deci ameliorează rapid foamea, îmbunătățesc procesele metabolice. Luați 20-30 g pentru o gustare sau adăugați la cerealele de mic dejun pentru a vă reîncărca corpul pentru o lungă perioadă de timp. Cele mai utile nuci pentru slăbit:

• Migdală. . . Conține L-arginină, un aminoacid care ajută la arderea activă a grăsimilor și arderea caloriilor în timpul exercițiului. Mănâncă o mână de migdale înainte de cardio pentru a-ți îmbunătăți rezultatele.
• Nuc. . . Are un efect pozitiv asupra activității creierului, reglează nivelurile hormonale.
• Fistic. . . Reduceți nivelul colesterolului, controlați metabolismul grăsimilor. Important: Evitați fisticul sărat - acestea rețin fluidul în corp.
• Piuliță. . . Produsul are un conținut ridicat de grăsimi (în comparație cu migdalele sau fisticul), dar saturează mai mult și controlează nivelul hormonului grelină.

Pește gras

Proteinele din acest grup alimentar sunt mai ușor de digerat decât din carne. Un alt plus al peștilor grași sunt acizii Omega-3: aceștia se satură rapid și mult timp, nu permit apariția excesului de depozite. Cifra va beneficia:

• Somon. . . Cel mai bun pește roșu pentru slăbit. Crește masa musculară, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii.
• Păstrăv. . . Un înlocuitor bugetar pentru somon, care nu este inferior lui în ceea ce privește calitățile alimentare.
• Sardine. . . Bogat în vitamina D, fosfor, calciu, controlează nivelul zahărului din sânge. Important: sardinele se găsesc adesea sub formă de conserve, dar sunt utile numai în ulei fără aditivi.

Recomandări pentru consumul de pește pentru slăbit:

• Aburi sau coace. Nu utilizați sosuri grase în acest proces: alegeți suc de lămâie, ulei de măsline, iaurt natural pentru aceasta.
• Evitați peștele sărat - acestea vor provoca umflături. De asemenea, refuzați afumat: are un conținut mai mare de calorii, adesea există aditivi periculoși în compoziție.
• Includeți peștele gras în dieta dvs. de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Carne dietetică

Sursa principală de proteine pentru scăderea în greutate este păsările slabe: pui, curcan. Înainte de gătit, îndepărtează pielea de pe ea, îndepărtează oasele. Pe baza păsărilor de curte, se prepară bulionuri ușoare, supe și alte feluri de mâncare fierbinți. Acest grup de produse este potrivit pentru prânz sau cină, combinat cu cereale, paste tari.

Pentru pierderea în greutate, se folosește fileul de sân - cea mai slabă parte a păsării.

Norma pentru 1 masă este de 100-120 g.

De câteva ori pe săptămână, meniul este completat cu alte tipuri de carne dietetică:

• Vițel. . . Carnea de vită tânără cu fibre delicate și un minim de grăsime este foarte sănătoasă. Este bine absorbit și mărește masa musculară. Cele mai slabe părți sunt gâtul și piciorul inferior.
• Vită. . . În ceea ce privește proprietățile, este egal cu vițelul, are un conținut scăzut de grăsimi, dar durează mai mult timp pentru a găti.
• Carne de iepure. . . Nu provoacă alergii, îmbunătățește metabolismul lipidic. În ceea ce privește conținutul de calorii, un iepure este mai ușor decât carnea de vită.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine ușoare, fosfor, vitamina D. Calciul, care este prezent și în produsele lactate, accelerează arderea caloriilor și depozitele în exces. Pierderea în greutate va ajuta:

• Brânză de vacă. . . O opțiune excelentă pentru micul dejun, cină, gustări. Satura bine, întărește mușchii, suprimă foamea. Nu trebuie să cumpărați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Un produs de 2-5% grăsime nu va strica să slăbești.
• Lapte. . . Folosiți-l pentru terci de dimineață, piureuri de fructe.
• Chefir. . . Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinului. Dacă nu vă place gustul acru al băuturii, înlocuiți-l cu iaurt natural.

Legume și verdeață cu frunze

Cele mai bune alimente din dietă sunt cele bogate în fibre. Umple tractul digestiv și te ajută să nu-ți mai fie foame. Cealaltă sarcină a sa este îmbunătățirea funcționării intestinelor, eliminarea toxinelor. Pentru pierderea în greutate, mâncați legume și ierburi proaspete. O excepție este cartofii, dar este mai bine să îi includeți rar în meniu: conțin mult amidon.

Beneficiul maxim pentru cifră va fi adus de:

• Sparanghel, fasole verde. . . Este o garnitură ideală pentru carne sau pește în timpul dietei.
• Spanac. . . Conține proteine, fier, potasiu, accelerează metabolismul. Folosiți spanac în salate sau piureuri.
• Pătrunjel, mărar, salată verde. . . Au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, se digeră încet și suprimă foamea. Adăugați-le la fiecare masă.
• Tot felul de varză. . . Un produs cu conținut scăzut de calorii stimulează metabolismul, saturează mult timp.
• Țelină. . . Pentru pierderea în greutate, pețiolii sunt mai utili decât rădăcina.

Fructe și fructe de pădure

Acesta este un substitut excelent pentru dulciurile din fabrică, dar trebuie să fii atent cu el. Fructele și fructele de pădure conțin zahăr natural, iar în cantități mari inhibă pierderea în greutate. Pentru a beneficia de silueta ta, caută dimineața soiuri sărate. Alegeți mai des:

• Citrice. . . Lămâia, grapefruitul și varul sunt ideale pentru pierderea în greutate. Mănâncă portocaliu mai rar, renunță la mandarină.
• Merele. . . Acordați preferință soiurilor verzi.
• Pepene. . . Conține mult zahăr, dar îndepărtează în mod activ fluidul, de aceea este util pentru slăbit.
• Un ananas. . . Conține substanțe care descompun grăsimile.
• Afine, afine, lingonberries. . . Au 26-40 kcal la 100 g, puțin zahăr și multă fibră. Utilizați-le în piureuri, cereale, adăugați la brânză de vaci, iaurt.
• Pere. . . În 1 buc. - 15% din aportul zilnic de fibre.
• Banane. . . Luați-le la gustare: un produs bogat în calorii are un indice glicemic scăzut (18 unități). Fructele conțin potasiu, care deplasează sărurile de sodiu, ameliorează edemul.